Vegetarisch voedingsschema 2.000 kcal.

Ontbijt

• 2 volkoren boterhammen
• 15 g pindakaas (100% pinda’s)
• 1 kleine banaan (100 g)
• 200 ml halfvolle melk
• 1 kopje thee of koffie zonder suiker

Subtotaal: 384 kcal

Koolhydraten: 43.5 g Eiwit: 17.2 g Vet: 14.2 g Vezels: 6.1 g

Tussendoor ochtend

• 150 g magere kwark
• 25 g ongezouten noten (amandel/walnootmix)
• 50 g blauwe bessen

Subtotaal: 268 kcal

Koolhydraten: 12.6 g Eiwit: 18.4 g Vet: 15.2 g Vezels: 3.3 g

Lunch

• 2 volkoren boterhammen
• 75 g hummus (kikkererwtenbasis)
• 60 g avocado
• 50 g gemengde sla
• 50 g tomaat
• 1 longdrink water

Subtotaal: 405 kcal

Koolhydraten: 33.1 g Eiwit: 14.8 g Vet: 22.0 g Vezels: 8.1 g

Tussendoor middag

• 1 volkoren wrap
• 80 g cottage cheese (hüttenkäse)
• 50 g komkommer
• 10 g zonnebloempitten

Subtotaal: 215 kcal

Koolhydraten: 16.8 g Eiwit: 15.9 g Vet: 8.3 g Vezels: 3.4 g

Avondeten

• 100 g tempeh (gebakken in 10 g olijfolie)
• 150 g volkoren couscous (gekookt)
• 100 g kikkererwten
• 100 g broccoli
• 75 g wortel
• 1 longdrink water

Subtotaal: 545 kcal

Koolhydraten: 54.3 g Eiwit: 34.2 g Vet: 18.0 g Vezels: 11.6 g

Tussendoor avond

Maak een smoothie van:

• 100 g aardbeien
• 60 g mango
• 150 g magere yoghurt
• 10 g chiazaad

Subtotaal: 190 kcal

Koolhydraten: 23.5 g Eiwit: 9.0 g Vet: 5.0 g Vezels: 6.0 g

Dag­totaal:

2007 kcal

Koolhydraten: 183.8 g Eiwit: 109.5 g Vet: 82.7 g Vezels: 38.5 g